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腹肌如何锻炼 13个最有效的腹肌锻炼方法

时间:2020-12-15 15:34  来源:未知   作者:admin   点击:

  腹肌,是每个男人都向往的,拥有块完美的腹肌永远都是最受欢迎的,那么腹肌的锻炼的方法有哪些,下面我们就一起来看看腹肌详细的锻炼方法。

  通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

  最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

  仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

  首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间

  与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

  练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

  这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

  巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群,可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧,同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行,这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

  初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

  非常有效的下腹部训练动作,但是有一定难度,需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

  动作开始后将用双手支撑上半身,双脚弯曲将脚面置于瑞士球上,动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身,直至下半身的膝关节完全伸直,同时头部、臀部和腿部呈一直线,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

  动作开始后仰躺于地面,双腿弯曲,同时双脚平放置于地面上,腿部要微微与地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起,直至下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直。

  保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组,每组12-15次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿,一侧腿抬起至90度,动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展,扩展幅度视自我能力调节。

  共需做3组,每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作,同样是一个具有一定难度的动作,需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

  动作开始后用手肘支撑上身重量,同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线,尤其腰胯部位置要始终收紧。

  对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作,但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果,殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

  对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。

  共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  偶尔性的早射是正常的,最担心的就是经常性早射,这就情况就是早泄了。下面来看看早射的分类。

  男人碰到最痛苦的事情,莫过于被人戴绿帽子,由此也形成了很多相关的语句。那么,关于绿帽子的经典语句你了解多少?

  您好,这个要看是具体是什么疾病,如果是感冒等急性疾病一般三天,如果是慢性疾病一般需要一周到一个月不等。

  您好,一般患乙肝前没有什么症状,即使刚患乙肝也不一定要症状,很多是在体检中发现的,只要部分是在急性肝炎中发现。

  您好,颅内的肿瘤有好几种,这个需要通过头颅CT或者核磁共振才能确定。需要到医院神经外科就诊。

  您好,首先治疗过敏,然后可以使用芦荟胶等治疗,如果疤痕比较大就需要整容治疗。

  您好,病毒性肝炎分为甲肝、乙肝、丙肝、丁肝、戊肝等七种,没有B型肝炎,您应该是HBsAg阳性吧,这个是乙肝。

  您好,超过12周的胎儿就不能人工流产了,只能引产了。这个您需要到医院才能手术。

  您好,不要吃辛辣刺激性食物,不要吃生冷硬的食物,不要饮酒,三餐要规律。最好做个胃镜检查,确定胃炎的类型,不同的类型治疗不同。

  您好,平菇黄斑病没有听说过,我只知道黄斑病,这个是眼睛的疾病,一般需要手术治疗。

  您好,洗甲水对胃有腐蚀性,您现在给宝宝喝些牛奶。然后赶紧送医院进一步检查。

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